高ストレス判定を受けたら——ストレスチェック後にすべき5つのアクション

高ストレス判定が出た——その感覚は、あなたの体と心からの大切なサイン

職場のストレスチェックで「高ストレス者」と判定され、戸惑いや不安を感じていませんか。「自分はそんなに弱っているのだろうか」「上司や同僚に知られたらどうしよう」「でも、実際ちょっと疲れているかも……」。そんな複雑な気持ちを抱えているあなたへ、まずお伝えしたいことがあります。

その感覚は、まったく正常です。むしろ、ストレスチェックという仕組みが、あなたの心身の状態を客観的に教えてくれた貴重な機会と捉えてみてください。高ストレス判定は「病気の宣告」ではなく、「ここで一度立ち止まって、自分をケアしましょう」というサインなのです。

厚生労働省の調査によると、ストレスチェックを受けた労働者のうち約10〜15%が高ストレス者と判定されると報告されています。つまり、職場で10人に1〜2人は同じ状況にあるということ。決してあなただけが特別ではありません。

高ストレス判定は「異常」ではなく「気づき」。ここからどう動くかで、半年後のあなたの状態は大きく変わります。

そもそも「高ストレス者」とはどんな状態？

ストレスチェック制度は2015年から、労働者50人以上の事業場で年1回の実施が義務化されています。質問項目は主に「仕事のストレス要因」「心身のストレス反応」「周囲のサポート」の3領域で構成されており、これらを総合的に評価して高ストレス者を判定します。

高ストレス判定の2つのパターン

• パターン①：心身のストレス反応が強く出ている——疲労感、不安、抑うつ気分、睡眠の問題、身体症状（頭痛・胃痛など）が顕著なケース
• パターン②：ストレス反応は中程度だが、仕事の負荷と周囲のサポート不足が重なっている——今は何とか持ちこたえているが、放置すると悪化する可能性があるケース

どちらのパターンでも共通しているのは、「このままの状態が続くと、心身の不調につながるリスクがある」ということ。言い換えれば、今の段階で適切に対処すれば、深刻な事態を防げる可能性が高いのです。

高ストレス判定後にすべき5つのアクション

アクション1：結果を「正しく」読み解く

まずは判定結果の詳細に目を通してみましょう。多くの場合、総合判定だけでなく、どの領域（仕事の量・質、人間関係、サポート体制、心身の反応など）に負荷がかかっているかが数値やグラフで示されています。

「全体的に悪い」のか「特定の領域だけが突出して高い」のかで、取るべき対策は変わります。たとえば仕事の量的負担が極端に高い場合は業務調整が優先事項ですし、人間関係のストレスが高い場合は環境調整やコミュニケーションの見直しが有効なことがあります。

アクション2：医師による面接指導を検討する

高ストレス者と判定された方には、産業医などによる「面接指導」を申し出る権利があります。これは法律で定められた制度で、申し出たことによる不利益な取り扱い（降格・解雇など）は禁止されています。

面接指導では、医師があなたの話を丁寧に聴き、必要に応じて就業上の措置（残業制限、休職など）を会社に提案してくれます。「大げさかも」と遠慮せず、少しでも心身に不調を感じているなら利用を検討してみてください。

アクション3：生活リズムを見直す「3つの柱」を整える

ストレス反応を和らげるために、日常生活でできることもあります。特に以下の3つは、心の回復力（レジリエンス=立ち直る力）を支える基礎となります。

• 睡眠：最低6時間、できれば7時間を目標に。寝る1時間前はスマホを控え、照明を落とす
• 食事：朝食を抜かない。たんぱく質（卵・豆腐・魚など）を意識的に摂る
• 運動：1日15分の散歩でも効果的。軽い有酸素運動はストレスホルモンの分泌を抑えることが知られています

完璧を目指す必要はありません。「今日は眠れた」「今日は散歩できた」という小さな積み重ねが、確実に状態を改善していくことがあります。

アクション4：ストレス源を「見える化」する

何がストレスの原因なのかを紙やスマホのメモに書き出してみましょう。頭の中で漠然と抱えているモヤモヤを言語化するだけで、気持ちが整理されることがあります。

書き出すときのコツは、「変えられること」と「変えられないこと」に分けること。たとえば「業務量が多すぎる」は上司への相談で変えられる可能性がありますが、「同僚の性格」は変えにくい領域です。エネルギーを注ぐべき場所が見えてきます。

アクション5：信頼できる誰かに話す

家族、友人、産業保健スタッフ、外部EAP（従業員支援プログラム）、かかりつけ医——誰でも構いません。「話す」こと自体に心を軽くする効果があることが、多くの研究で示されています。

話す相手がいない、話しづらいという方は、匿名で相談できる窓口やセルフチェックツールを活用するのも有効です。「誰にも言えない」と抱え込むことが、最も状態を悪化させる要因になり得ます。

医師面接指導を受けるべきか迷ったときの判断基準

「面接指導を申し出るほどではないかも」と迷う方は少なくありません。以下のサインが一つでも当てはまる場合は、受けることを前向きに検討してみてください。

こんなサインがあれば、面接指導を

• 2週間以上、気分の落ち込みが続いている
• 夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚めてしまう日が続いている
• 食欲が明らかに落ちた、または過食気味になっている
• 以前は楽しめた趣味や活動に興味が持てなくなった
• 仕事中に集中できない、ミスが増えた
• 「消えてしまいたい」という気持ちがふとよぎることがある

一人で抱え込まないために——Menteができること

高ストレス判定を受けた後、「次に何をすればいいか分からない」「今の自分の状態をもう少し詳しく知りたい」と感じる方は多いものです。ストレスチェックは年に1回ですが、心の状態は日々変化します。

Menteの「AIメンタルチェック」では、現在のうつ・不安・ストレスレベルを無料・匿名でセルフチェックできます。所要時間は約3分。結果に応じたセルフケアのアドバイスや、受診を検討すべきかの目安もお伝えしています。

「高ストレス判定が出てから、少し調子が気になる」「次のストレスチェックまで待たずに、今の自分を把握しておきたい」——そんなときにぜひ活用してください。心の不調は、早く気づくほど回復も早いことが知られています。

あなたの「ちょっと気になる」を、放置せずに大切に扱うこと。それが、未来の自分を守る一番確実な方法です。mentalcheck.jpで、今日から始められるセルフケアを見つけてみませんか。