高ストレス判定を受けたら——ストレスチェック後にすべき5つのアクション

「高ストレス」と判定されても、まず落ち着いてください

職場のストレスチェックで「高ストレス者」と判定され、通知を受け取った瞬間に動悸がしたり、頭が真っ白になった方もいるかもしれません。「自分は病気なのだろうか」「会社に知られて評価が下がるのでは」「このまま働き続けて大丈夫なのか」——そうした不安が次々に押し寄せてくるのは、ごく自然な反応です。

まず知っておいていただきたいのは、「高ストレス」という判定は病名ではなく、あくまで「現在、心身にかかる負荷が高い状態にある可能性がある」というサインだという点です。あなたが弱いわけでも、仕事ができないわけでもありません。むしろ、不調が深刻化する前に気づけたことは、これからの働き方や生き方を見直す貴重なチャンスでもあります。

高ストレス判定は「警告」ではなく「お知らせ」。どう受け止め、何をするかで、その後の心身の状態は大きく変わります。

そもそも「高ストレス者」とは？基準と意味を知ろう

2015年12月から、労働者数50人以上の事業場では年1回のストレスチェックが義務化されました。この制度は、労働者自身が自分のストレス状態に気づくこと、そして職場環境の改善につなげることを目的としています。

高ストレス者と判定される2つのパターン

厚生労働省が示す評価基準では、以下のいずれかに該当する方が「高ストレス者」とされることが一般的です。

• 「心身のストレス反応（=疲労感・不安感・抑うつ気分・身体症状など）」の点数が高い方
• 「心身のストレス反応」が一定以上あり、かつ「仕事のストレス要因（=業務量・人間関係など）」や「周囲のサポート」の点数も合わせて基準を超える方

つまり、単に「仕事が忙しい」だけで高ストレス者になるわけではなく、心身への影響がすでに現れつつある状態を示していると考えられます。だからこそ、放置せずに適切な行動をとることが大切です。

結果が会社に知られることはある？

ストレスチェックの結果は、本人の同意なしに事業者（会社）へ提供されることはありません。これは法律で厳格に定められているため、「評価に影響するのでは」と過度に心配する必要はないといえます。安心して、自分のための次のアクションを考えていきましょう。

高ストレス判定を受けたらすべき5つのアクション

ここからは、高ストレス判定を受けた方が今すぐ取り組めるアクションを、優先順位の高いものから順にご紹介します。

アクション1：自分の状態を言語化してみる

まずは、今の自分がどんな状態なのかを具体的に書き出してみましょう。「なんとなくしんどい」ではなく、「朝起きるのが辛い」「食欲が落ちた」「夜中に何度も目が覚める」「人と話すのが億劫」など、できるだけ具体的に紙やスマホのメモに記録することがポイントです。

言語化することで、自分の不調が「気のせい」ではなく実在するものだと認識できますし、後述する面接指導や医療機関への相談時にも、スムーズに状況を伝えられるようになります。

アクション2：医師による面接指導を申し出る

高ストレス者と判定された方には、本人の申し出により、医師（産業医など）による面接指導を無料で受ける権利があります。これはストレスチェック制度の中核をなす仕組みで、面接の内容が人事評価に使われることはありません。

「大げさに思われないか」とためらう方もいますが、制度として用意された正当な権利です。迷ったら、まずは申し込みをおすすめします。

アクション3：生活リズムと睡眠を立て直す

ストレス反応の多くは、睡眠と密接に関わっています。入眠が遅い・途中で目が覚める・朝起きられないといった症状がある場合、まず睡眠環境を整えることが回復への第一歩になります。

• 就寝1時間前にはスマホ・PC画面を見ない
• カフェインは午後2時以降控える
• 就寝・起床時間を平日休日問わず一定に保つ
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる

これらは地味に感じられますが、自律神経（=心身を無意識にコントロールする神経）を整える効果が期待できる、科学的根拠のあるセルフケアです。

アクション4：ストレス要因を「見える化」する

ストレスの原因は、仕事量だけとは限りません。人間関係、役割の曖昧さ、評価への不満、プライベートの悩みなど、複数の要因が重なっていることが多くあります。一度、紙に「今、自分を苦しめているもの」を書き出し、以下の3つに仕分けしてみましょう。

• 自分で変えられること（例：業務の進め方、睡眠習慣）
• 相談すれば変えられる可能性があること（例：業務分担、席の配置）
• 自分では変えられないこと（例：他人の性格、過去の出来事）

すべてを一度に解決しようとせず、「自分で変えられること」から1つだけ着手するのが、心のエネルギーを消耗しないコツです。

アクション5：信頼できる誰かに話す

一人で抱え込まないことは、何よりの処方箋です。家族、友人、同僚、上司——話す相手は誰でも構いません。身近に話しづらい場合は、社内の相談窓口、産業保健スタッフ、EAP（従業員支援プログラム）、自治体の相談窓口など、外部のリソースも活用できます。

「話す」という行為そのものに、感情を整理し、ストレスを軽減する効果があることが知られています。アドバイスを求めなくても、「ただ聞いてもらう」だけで十分意味があります。

面接指導を受けるべきか迷ったときの判断基準

「高ストレス判定は出たけれど、面接までは…」と迷う方は少なくありません。以下に当てはまる項目が複数ある場合は、面接指導を強くおすすめします。

• 2週間以上、気分の落ち込みや意欲の低下が続いている
• 眠れない、または眠りすぎてしまう日が続いている
• 食欲が明らかに落ちた、または過食気味になっている
• 仕事中にミスが増えた、集中できない
• 通勤時に動悸・吐き気・頭痛などの身体症状がある
• 「消えてしまいたい」と感じることがある

セルフケアと再発予防のために今日からできること

高ストレス判定は、一度対処すれば終わりというものではありません。働き方や生活習慣、思考のクセを少しずつ見直し、ストレスと上手に付き合っていく姿勢が、長期的な心の健康を支えます。

日々の小さな習慣が心を守る

• 1日5分でも散歩や深呼吸の時間をつくる
• 完璧を目指さず「80点でOK」を自分に許す
• SNSやニュースから意識的に離れる時間を持つ
• 月1回、自分の心身の状態を振り返るセルフチェックの習慣をつける

ストレスチェックは年1回しか実施されませんが、心の状態は日々変化します。だからこそ、自分で定期的に状態を把握する「セルフモニタリング」の習慣が、不調の早期発見につながると考えられます。